Thực đơn cho bà bầu cần được chú trọng trong suốt thai kỳ bởi điều đó sẽ ảnh hưởng sức khoẻ của bà bầu và thai nhi. Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu khoa học sẽ không còn khó khăn nữa, hãy cùng edutoys tìm hiểu nhé.
Để duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng trong suốt thai kỳ, mẹ bầu hãy tham khảo các ý tưởng thực đơn cho bà bầu cả tuần mà AVAKids chia sẻ sau đây nhé! Mỗi thực đơn cho bà bầu bao gồm ba bữa chính và ba bữa phụ với định lượng chi tiết.
1. Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng cho sự phát triển sức khỏe, tầm vóc và trí tuệ. Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như axit folic, canxi cho bà bầu, sắt, DHA cho bà bầu, các vitamin và khoáng chất khác. Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, các chất dinh dưỡng thai kỳ được ưu tiên khác nhau.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu khác nhau theo từng giai đoạn
3 tháng đầu thai kỳ – Bổ sung axit folic
Ba tháng đầu tiên của thai kỳ là thời điểm não bộ của thai nhi bắt đầu hình thành cấu trúc và chức năng. Vì thế, các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ của thai nhi nên được đưa vào thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần tập trung bổ sung axit folic và sắt.
- Axit folic là một axit amin giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh. Dưỡng chất này rất tốt cho việc hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 600 microgam axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Điều này giúp giảm đến 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ hay dị tật bẩm sinh.
- Sắt cần thiết cho sự tạo máu, phát triển của các tế bào hồng cầu và mạch máu ở thai nhi. Khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung gấp đôi lượng sắt so với bình thường. Bổ sung đủ sắt cũng hạn chế chứng thiếu máu khi mang thai. Thực đơn cho bà bầu mỗi ngày nên bổ sung 27 miligam sắt.
3 tháng giữa thai kỳ – Chú trọng đến canxi
Bước sang tháng thứ tư của thai kỳ, hệ thống thần kinh của thai nhi đã dần hình thành và bắt đầu hoạt động. Từ tuần thứ 20 của thai kỳ, mẹ bầu cần đảm bảo cơ thể nhận đủ canxi. Canxi đóng vai trò trong việc xây dựng cấu trúc mô, hình thành các cơ quan và phát triển thể chất cho thai nhi. Canxi được xem là cơ sở giúp trẻ có hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai cần 1000 miligam canxi mỗi ngày.
Ngoài ra, trong giai đoạn này, thai nhi cần nguồn dinh dưỡng gấp 2, thậm chí là gấp 3 lần so với ba tháng đầu thai kỳ. Do đó, các vi chất dinh dưỡng thiết yếu cũng tăng lên. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ cần bổ sung đủ các chất như sau:
- Thực phẩm giàu protein cung cấp năng lượng giúp thai nhi phát triển tốt về thể chất.
- Axit béo không no (đặc biệt là DHA) hỗ trợ thai nhi phát triển trí não. Mẹ bầu nên bổ sung 140 miligam mỗi ngày.
- Nhu cầu năng lượng ở thời điểm này tăng thêm 360 kcal so với thời kỳ đầu. Năng lượng đóng vai trò chủ yếu trong cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và sự phát triển của thai nhi.
- Axit folic và sắt: Mẹ cần bổ sung thêm 400 microgam axit folic và 60 microgam sắt mỗi ngày.
3 tháng cuối thai kỳ – Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Ba tháng cuối thai kỳ được xem là giai đoạn “thần tốc” giúp thai nhi phát triển nhanh chóng về cả thể chất và trí não. Chính vì thế, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất để thai nhi có thể phát triển toàn diện. Vào thời điểm này, thực đơn cho bà bầu nên tăng cường bổ sung các chất như canxi, sắt, Omega 3, vitamin D và vitamin C.
2. Gợi ý cách xây dựng thực đơn cho bà bầu
Thực đơn cho bà bầu là thực đơn có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nào cũng có thể sử dụng cho bà bầu. Mẹ bầu nên tìm hiểu kỹ về các loại thực phẩm nên và không nên sử dụng đồng thời lưu ý tháp dinh dưỡng cho bà bầu để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất.
Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi
Một số loại thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi
Mẹ bầu được khuyên nên ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất. Các món ăn bổ dưỡng cho bà bầu nên được chế biến từ thực vật và động vật. Một số gợi ý có thể kể đến như sau:
- Protein từ thực vật và động vật: đậu lăng, cá, trứng và thịt gà như món gà hầm cho bà bầu.
- Carbohydrate giàu chất xơ: ngũ cốc yến mạch, khoai lang và trái cây.
- Chất béo lành mạnh: bơ, hạt, quả hạch, dầu ô liu và sữa chua.
- DHA: cá hồi, cháo cá chép cho bà bầu,…
- Sắt: phần nạc của thịt bò, thịt heo, thịt gà, rau lá xanh đậm, trái cây khô và ngũ cốc.
- Canxi: trứng, sữa đậu nành và chế phẩm từ sữa như phô mai. Mẹ bầu nên uống sữa tươi hay sữa chua uống để có thể hấp thu tốt hơn. Ngoài ra, các loại cá có thể ăn cả xương như cá mòi cũng cung cấp canxi.
- Axit folic: súp lơ, ớt chuông, bắp cải và đậu nành.
- Vitamin D: cá hồi, cá thu, cá trích, trứng và thịt đỏ.
- Iot: rong biển hoặc tảo.
Các loại thực phẩm cần tránh cho thai kỳ khỏe mạnh
Một số loại thực phẩm mẹ bầu không nên dùng
Không phải loại thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bà bầu không nên ăn:
- Thực phẩm có chứa cồn như: Rượu
- Thực phẩm có chứa Cafein
- Thịt sống hoặc nấu tái, chưa chín.
- Các loại cá bà bầu không nên ăn do có chứa hàm lượng thuỷ ngân cao: cá mập, cá kiếm, cá marlin hoặc phải giữ mức tiêu thụ tối thiểu.
- Đồ hộp có thành phần chất bảo quản cao.
- Thức ăn hỏng, ôi thiu,…
- Bà bầu không nên ăn rau sống bởi dễ bị tiêu chảy khi mang thai.
3Những điều cần lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu
Thực đơn cho bà bầu không chỉ ngon, sạch mà còn phải đầy đủ dinh dưỡng. Khi lên thực đơn cho bà bầu, cần lưu ý:
- Lựa chọn thực phẩm sạch, an toàn, tươi ngon và được chế biến sạch sẽ.
- Chọn các món dễ ăn và dễ tiêu hóa.
- Lựa chọn hoa quả tươi ngon, chứa các dưỡng chất cần thiết. Hạn chế sử dụng hoa quả có hàm lượng đường cao thường xuyên vì có thể dẫn đến tiểu đường thai kỳ.
- Nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày, thường là 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Mẹ bầu nên sử dụng ngũ cốc cho các bữa ăn phụ vì chúng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết.
- Để cung cấp nhiều protein nhất, mẹ bầu nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn cho bà bầu cần cân bằng về dinh dưỡng và bổ sung đủ dưỡng chất. Bởi vì, nguồn dinh dưỡng của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ.
4Gợi ý thực đơn cho bà bầu cả tuần
Thực đơn cho bà bầu được chia thành nhiều bữa, bao gồm: 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
Thực đơn cho thứ 2
Mẹ bầu có thể mở đầu tuần mới bằng thực đơn giàu dinh dưỡng từ sườn, tôm và cá lóc.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Bánh đa thịt nạc 1 quả quýt | 70g bánh đa khô30g thịt nạc vai |
| Bữa phụ sáng | Bánh ngọt Sữa tươi không đường | 50g bánh ngọt200ml sữa tươi |
| Bữa trưa | Cơm trắng Sườn nấu su hàoTôm rang1 quả táo | 200g sườn thăn200g su hào50g cà rốt200g tôm |
| Bữa phụ chiều | Súp thịt gà | 200g khoai tây30g thịt gà50g rau |
| Bữa tối | Cơm trắng Cá quả rán sốt cà chuaThịt nạc rim Rau cải luộc | 100g cá quả100g cà chua30g thịt nạc200g rau cải |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu vào ngày thứ 2
Thực đơn cho thứ 3
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 3 gồm thịt bò cho bà bầu, gà, tôm và rau như sau:
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Phở gà1 quả lựu | 100g bánh phở30g thịt gà |
| Bữa phụ sáng | Bánh ngọtSữa tươi không đường | 50g bánh ngọt200ml sữa tươi |
| Bữa trưa | Cơm trắngThịt bò kho sả,Rau muống luộc1 quả cam | 100g thịt bò200g rau muống |
| Bữa phụ chiều | Cháo thịt nạc | 1 nắm gạo30g thịt nạc |
| Bữa tối | Cơm trắngĐậu phụ chiênTôm rangTrứng ốp laBắp cải xào | 1 miếng đậu phụ1 quả trứng gà300g tôm200g bắp cải |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 3
Thực đơn cho thứ 4
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 4 gồm cá trê kho nghệ, canh chua nghêu lạ miệng, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Bún bò1 ly nước ép cam | 100g bún30g thịt bò |
| Bữa phụ sáng | Hạt óc chóSữa tươi không đường | 50g hạt óc chó200ml sữa tươi |
| Bữa trưa | Cơm trắngCá trê kho nghệCải thảo luộcXoài | 200g cá trê200g cải thảo200g xoài |
| Bữa phụ chiều | Sinh tố bơ | 200g bơ |
| Bữa tối | Cơm trắngThịt heo chiênCanh chua nghêuNho | 200g thịt nạc200g nghêu100g rau200g nho |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 4
Thực đơn cho thứ 5
Bổ sung cá hồi đầy dưỡng chất vào thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 5.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Hủ tiếu1 quả lê | 100g sợi hủ tiếu30g thịt nạc |
| Bữa phụ sáng | Sữa chua | 1 hộp |
| Bữa trưa | Cơm trắngThịt bò cho bà bầuNgọn su su xào tỏiTrứng chiên1 quả táo | 300g bò1 quả trứng gà200g ngọn su su |
| Bữa phụ chiều | Sinh tố chuối táo | 1 ly |
| Bữa tối | Cơm trắng Cá hồi sốt cà chua Rau củ luộc | 200g cá hồi300g cà rốt, su hào, su su |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 5 kèm định lượng chi tiết
Thực đơn cho thứ 6
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 6 gồm những món ăn đơn giản, dễ chế biến từ thịt nạc và rau:
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Bánh cuốn | 200g |
| Bữa phụ sáng | Sữa chua trộn các loại hạt | 1 hộp sữa chua1 – 2 muỗng các loại hạt |
| Bữa trưa | Cơm trắngThịt nạc rimTrứng luộc Canh rau ngót | 200g thịt nạc1 quả trứng200g rau ngót |
| Bữa phụ chiều | Súp tôm | 200g khoai tây30g tôm50g rau |
| Bữa tối | Cơm trắngThịt nạc khoRau muống luộc | 200g thịt nạc200g rau muống |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Gợi ý thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 6
Thực đơn cho thứ 7
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 7 gồm những món ăn bổ dưỡng từ cá hồi, sữa hạt, thịt bò, thịt gà:
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Bún bò | 200g bánh phở30g thịt bò |
| Bữa phụ sáng | Sữa hạt | 200ml |
| Bữa trưa | Cơm trắngSườn nấu su hàoTôm rang1 quả táo | 200g sườn thăn200g su hào50g cà rốt200g tôm |
| Bữa phụ chiều | Súp thịt gà | 200g khoai tây30g thịt gà50g rau |
| Bữa tối | Cơm trắngCanh mồng tơi thịt nạcCá hồi áp chảo1 quả táo | 200g cá hồi200g rau tần ô30g thịt nạc |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 7 giàu dinh dưỡng
Thực đơn cho chủ nhật
Thực đơn cho bà bầu vào ngày chủ nhật với món ăn sáng lạ miệng nui trộn rau củ:
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Nui trộn rau củ | 300g nui200g cà rốt, cà chua(bà bầu ăn cà chua), ớt chuông |
| Bữa phụ sáng | Trái cây sấy khôSữa tươi không đường | 50g trái cây sấy khô200ml sữa tươi |
| Bữa trưa | Cơm trắngCá thu khoBông bí xào dầu hàoCanh chua tôm | 200g cá thu200g bông bí100g rau200g tôm |
| Bữa phụ chiều | Bắp luộc | 1 quả |
| Bữa tối | Cơm trắngThịt bò xàoBí luộcThanh long | 200g thịt bò200g bí200g thanh long |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu vào ngày chủ nhật
Thực đơn cho bà bầu cần đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện. Ngoài ra, các bà bầu còn có thể tham khảo sử dụng thêm các loại sữa bầu như sữa bầu Enfa, sữa bầu Similac, sữa bầu Wakodo, sữa bầu Meiji, sữa bầu Frisomum,… để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho cả mẹ và thai nhi. Mong rằng chia sẻ trên đây của AVAKids sẽ giúp mẹ bầu có được những thông tin hữu ích về sức khỏe dinh dưỡng khi mang thai.
